머슬메모리란 무엇일까? - 근육과 신경

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제 목 머슬메모리는 그냥 신경얘기.

글쓴이 d 조회 274 댓글 8

2015-11-03 16:54:11

124.49.*.*

몸이 뭘 기억한다는 증명이 되질 않았고,

헌데 실제로 한번한 몸은 그걸 2~3년 쉬어도 빠르게 다시얻는건,

바로 '신경'때문인데 

사람들은 신경은 고정된건줄 아는 경향이 있지만 실제로 신경은 나무뿌리의 성질과 거의 똑같죠.

자극을 가하면 신경이 쑥쑥 자라남. 막 파고 들어가고 길어지고 신경이 다시 뿌리처럼 가지를 침. 

일단 한번 길어지고 뿌리를 내려버리면 신경은 줄어드는데 엄청난 시간이 걸리거나 거의 안줄어듬. 인간이 몸을 쓰는이상 발달한 신경은 아무리 안쓰려해도 자동으로 사용되기때문.

정말 안쓰면 퇴화되긴함.

갑빠훈련을 통해 신경이 자라 갑빠를 좌우 왔다갔다 하는 재밌는 행위를 한번 익히면, 20년간 갑빠운동을 안해서 물젖이되도 와리가리 재밌어서 계속하면 여전히 꿈실거릴수있음.

렛풀다운으로 광배에 아무리 용을쓰고 자세를 바꿔도 자극이 안오는사람도, 경력이 길어져서 어느순간 신경이 파고들어 감각을 가지고 나면

자세를 아무리 개판으로 해도 광배에 자극을 주겠단 마음가짐만으로 광배자극이 이빠이 오듯이.

그러니까 여기서 우리가 또 알아야할건,

초짜들이 트레이너들의 어처구니 없는 자세 잔소리를 들어가며 훈련하면서 '왜 난 자극이 안오지?' 이런건 고민할 필요도 없고,

자세론에 취한놈은 상종할 필요가 없음.

자세와 자극은 사실 거의 관계가 없음.

단지 손아구에 힘을 너무꽉줬느냐 손힘을 빼고 들줄 아느냐 딱 그정도고 그것조차 자세가 아님.

귀를 움직이는 사람이 있듯 (이것조차 귀 못움직이는 사람이 훈련으로 움직일수있음)

신경이 특정부위가 타고난 사람이 있고 그게 따로 발달시켜야하는 사람이 있는 차이가 있을뿐(타고난놈 못따라가지만)

자극 안온다고 운동잘못하는게 아니라 운동을 해야 자극이 오는 순서의 문제고, 신경은 감각신경과 운동신경이 따로있지만 실상 같이 발달하는것.

좀 머리가 안돌아가는 사람들이, 자기가 운동을 열심히 했기때문에 신경발달로인해 오게된 자극을, 마치 운동자세가 완성이 되서 자극을 찾았다고 망상에 빠짐.

어쨋든 그게 머슬메모리라는, 이름을 잘못 지었지만 뭐 신경발달에 따라 한번 키워놓은 근육은 같이 키워놓은 신경덕에 신경자극이 활발해서 빠르게 뉴런명령을 주입하기에 다시키우기가 굉장히 쉬운것.

주로 어린시절에 신경발달이 압도적이라서, 근육보다 신경이 더빨리 발달해서 되려 자극을 먼저찾을정도.

어린시절에 운동한 부위는 성인이 되서 다시 키울때 엄청빠름.

반대로 어린시절에 안하고 성인이 되서 처음 하는곳은 신경발달이 엄청 더디기에 근육이 먼저발달하고 자극이 뒤에올정도. 그리고 근육발달도 같이더딤.

그래서 어린놈을 조져야함. 어린노므시키 데드리프트시켜서 키를 짜리몽땅하게 만들어야 바람직함. 

머슬메모리와 근막 스트레칭

운동을 쉬면 근육이 퇴화해서 사이즈와 근력이 줄어들게 마련입니다. 하지만 다시 운동을 시작하면 굉장히 빠른 속도로 다시 회복하는 경우가 있습니다. 몇 달 사이에 20kg씩 늘었다는 이야기도 어렵지 않게 들을 수 있지요  이런 현상을 머슬 메모리(Muscle memory)라고 합니다. 이 현상이 생기는 이유는 신경계에 근신경 활용과 관련한 기억이 저장되어 있기 때문입니다. 

그렇다면 사이즈는 어떻게 그렇게  빠르게 회복될까요?  이에 대해서는 여러가지 설이 있지만 여기서 근막(fascia)과 연관지어 하는 설명을 살펴보도록 하겠습니다.

근막이란 근섬유를 비롯 근육 무리를 감싸는 막과 같은 결합조직의 일종을 말합니다. (물론 피부 바로 아래에  있는 superficial fascia와 근육을 감싸는 deep fascia로 구분되지만 본 글에선 근막이라고 하면 deep fascia를 지칭합니다.)

다음 그림을 보면 쉽게 알 수 있죠.

fascia_trikstar.jpeg

우선 근섬유(muscle fiber)가 있고 이를 감싸는 것이 근육속막(endomysium)이고 근육속막에 감싸인 근섬유들이 여럿 합쳐져 근육다발(fascicle)이 됩니다. 이 근육다발을 다시 근주위막(perimysium)으로 감싸고 또다시 모아 근외막(epimysium)으로 감싸면 마침내 하나의 근육 무리가 되는 것이죠.

이 결합조직들(근막)은 근육무리들을 구분짓고 같은 역할을 하는 것들끼리 묶어 동작을 수행할 때 수많은 근섬유들이 복잡한 동작을 하다 서로 얽히고 설키는 것을 방지하고 보호하는 역할을 담당합니다. 그러다보니 이 결합조직이란 것은 꽤나 질긴 재질로 되어있고 근섬유와 패시클에 착 달라붙어있습니다. 

따라서 이 근막이 근육의 성장을 방해할 수도 있다는 이야기죠. 하지만 예전에 늘어났던 적이 있는 근막을 다시 늘리는 것은 상대적으로 쉽습니다. 풍선의 예로 들어보면 처음 바람을 불어 넣을 때는 힘이 들지만 바람을 빼고 다시 불어 넣어보면 굉장히 쉽다는 사실과 마찬가지죠. 덕분에 한 번 근비대가 일어났다가 운동을 쉬어 근육이 줄어든 후 다시 운동을 시작하면 근육이 자랄 공간이 상대적으로 쉽게 늘어나기 때문에 처음 운동할 때보다 빠르게 근육량을 회복하는 머슬 메모리 현상이 나타나게 되는 것입니다.

그런데 이걸 다시 생각해보면 근막이 유연하면 처음 운동할 때도 근성장이 더 빠를 수 있다는 사실을 알 수 있습니다. 근막이 근성장을 제한하는 것을 근막 스트레칭을 통해 공간을 빠르게 확보해주는 것이죠.

(*근막이 근육의 성장을 제한할 정도이기 때문에 근막이 늘어나면 근육의 모양이 바뀌는 일도 종종 있습니다.)

예를 들어 이두근의 경우 양 근육무리를 감싼 근막이 서로 달라 붙어 있다면 세퍼레이션이 안 드러날테고 가슴 안쪽 근막이 뭉쳐있는 경우 근육의 발달이 제한되고 있을 수도 있는 것이죠. 물론 보통은 체지방이 많거나 타고난 힘줄(tendon)의 길이 비율 차이 때문입니다만...

그럼 근막은 어떻게 스트레칭 해줘야 할까요?

오래전부터 톰 플라츠나 캘리포니아 주지사님을 비롯 많은 선수들이 본능적으로 이러한 사실을 알고서 스트레칭 을 해왔지만 여기서는 현대에 들어 Dr.Ida Rolf가 만든 rolfing 테크닉 위주로 이야기해보겠습니다.

근막 스트레칭(Rolfing)에는 4가지 요소가 필요한데, 

첫째, 열기가 필요합니다. 추울 때는 근육이 수축하여 잘 움직이지 않기 때문에 운동 전에 항상 웜-업을 하는 것과 마찬가지죠. 

우리가 스트레칭하고자 하는 근막은 굉장히 깊이 있는 endomysium과 perimysium을 모두 포함하고 있고 또한 굉장히 질긴 섬유를 늘이려는 것인만큼 웜-업을 충분히 해줘야 합니다.

(* 그래서 클럽에서 바로 스트레칭하면 안 되고 간단한 웜-업 루틴을 거친 후스트레칭을 해야하는 것이죠.)

두번째로 필요한 것은 펌핑입니다. 풍선에 바람을 넣듯이 근막 속으로 공기를 넣을 순 없지만 펌핑을 통해 혈류를 증가시켜 부풀릴 수는 있죠. 그리고 최대한 늘어나 근막이 팽팽한 상태까지 가야 스트레칭을 통해근막이 더욱 늘어나지 펌핑이 덜 된 상태에서 하면스트레칭으로 펌핑 되는 효과밖에 못 얻게 됩니다. 따라서 운동 루틴에 꼭 굉장한 펌핑을 얻을 수 있는 고밀도(고반복, 짧은 휴식) 세션이 포함되어야 하죠. 이는 열기를 높이기 때문에 첫번째 조건을 만족시키는 과정이기도 합니다.

셋째로 굉장히 강한 스트레칭이 필요합니다. 근막은 앞서 이야기한 것처럼 굉장히 질긴 조직이기 때문에 이를 늘이려면 말 그대로 '고통'을 수반하는 강한 스트레칭을 해줘야 합니다. 때문에 근섬유를 가장 늘일 수 있는 스트레칭 방법을 이용해 최대한 신장시킨 후 버텨야 하죠.한계를 넘어서는 강한스트레칭 과정이기 때문에 중량을 이용하거나 보조자를 이용하는 경우도 흔합니다.

그럼 강한스트레칭 방법이 어떤 것인가 가슴스트레칭을 예로 들어보죠. 약간 가벼운 덤벨을 이용해 덤벨 플라이 최저점 자세에서 버티는스트레칭 방법을 사용합니다. 바로 장시간 버티는 것은 무리가 갈 수 있으니 10초 정도 버티다 5초간 휴식 후 30초 버티는 방법을 사용합니다. 여기에 마지막으로 최대 수축을 통해 근막을 부풀리기 위해 양 팔을 교차해서 가슴을 최대한 수축 시킨 상태로 30~60초간 버티는 것으로 스트레칭 과정이 끝납니다. 어때요, 참 쉽죠? -_-;

마지막으로 필요한 것은 회복이죠. 결합조직도 근섬유와 다를 바가 없기 때문에 상처를 입으면 회복 시켜줘야 합니다. 근막스트레칭은 세번째에서 이야기한 것처럼 굉장히 강한스트레칭이기 때문에 결합조직에 상처를 내게 되고 이것이 회복되면서 확장되는 것이죠.

이 4가지 요소를 다시 종합해보면 웜-업이 끝나고 펌핑이 되었을 때 고통스러울 정도로 강한스트레칭을 해주고 쉬어주면 된다가 됩니다. 그리고 회복을 생각해야 하기 때문에 적절한 볼륨과 빈도를 맞추고 강도를 정해서 해야하겠죠.

 

좀 더 구체적으로 살펴보죠. 일단 여러번 이야기했듯이 강도는 굉장히 강한 스트레칭이라야 효과를 볼 수 있기 때문에 '유연성과 올바른스트레칭' 글에서 이야기했듯이 근막 스트레칭은 수행능력에 일시적으로 지장을 줄 수 있습니다. 때문에 근비대를 최우선 목적으로 삼아도 근력이 낮아지면 운동의 질이 떨어지기 때문에 강도를 못 낮춘다면 볼륨과 빈도를 맞춰줘야 하겠죠.

그래서 보통은 다음과 같은 싸이클을 이용합니다.

1주차 : 한 세트가 끝날 때마다 스트레칭을 합니다.

2주차 : 가장 펌핑이 잘 됐다 싶은 세트 후 1번만 합니다.

3주차 : 각 운동마다 마지막 세트 후 1번씩 합니다.

4주차 : 휴식

* 만약 HIT와 같이 운동 빈도가 낮고 운동하는 부위가 많은 훈련 루틴을 진행하고 있다면 각 부위를 마친 후 강하게 1번씩만 해주고 4주에 1주는 완전 휴식을 갖는 방법을 쓰는 것이 좋습니다.

다음은 각 부위별 스트레칭 방법...이라기 보다는 최대 이완과 수축이 쉬운 운동들입니다. 중량을 이용하는 스트레칭이라 운동과 별 차이가 없지요. 근육 무리는 굉장히 복잡하게 얽혀 있고 각기 다른 방향으로 연결되어 있는 경우가 많아 한가지 스트레칭만 사용하기 보다 몇가지 스트레칭을 이용해 다양한 각도로 늘려주는 것이 좋습니다. 이미지를 첨부한 것은 DC 트레이닝에 포함된 extreme stretching 공식루틴에 포함되는  방법들입니다. DC 트레이닝은 이전부터 이런 근막확장 효과와 회복 가속을 위해 extreme stretching을 운동 루틴에 같이 포함시켰죠. 여담입니다만 참고로 제이 커틀러가 이용했다고 머슬지에서 다루기도 한 Hany Rambod의 FST-7(Fascia stretchtraining-7)은 운동 마지막에 극도의 펌핑을 위한 고립 운동 7셋*8~12회를 포함시켜 이러한근막 확장 효과를 노리는 운동 루틴입니다만 실제로 근막 확장 효과가 단순 펌핑만으로 달성이 가능할 지가 의문입니다. 특히 대부분의 보디빌딩 트레이닝은 반복수가 높은 편이고 총 운동량도 많기 때문에 고립 운동 추가 7셋이 큰 도움이 될 것 같진 않죠. 고중량 저반복에 운동 세션을 짧게 가지는 근력 상승 위주의 트레이닝을 하던 사람은 효과를 볼 수도 있겠습니다만...

아무튼 스트레칭루틴으로 들어가면,

가슴

chest_trikstar.jpeg

그외 (플랫, 인클라인, 디클라인 벤치) 덤벨 플라이

등

back_trikstar.jpeg

그외 (덤벨, 바벨, 케이블) 풀 오버, 시티드 로우, 랫 풀 다운, T-바 로우

어깨, 상부 승모

shoulder_trikstar.jpeg

그외 케이블 래터럴 레이즈, (케이블, 덤벨, 바벨 비하인드) 쉬럭

대퇴사두

quad_trikstar.jpeg

대퇴이두

hamstring_trikstar.jpeg

종아리

카프 레이즈 머신, 렉 프레스 머신(최대한 내린 상태에서 버티기)

전완근

리스트 익스텐션/플렉션

이두근

biceps_trikstar.jpeg

그외 (인클라인, 라잉) 덤벨 컬

삼두근

triceps_trikstar.jpeg

출처 : Ez-fit

[임원철의 맛있는 과학] 머슬 메모리, 근육에도 기억이 있다?

입력 : 2011-02-25 [00:00:00] | 수정 : 2011-02-28 [09:07:20]

　얼마전 가수 휘성이 `죽음의 식단'으로 3주 만에 7kg을 감량해 화제가 된 적이 있습니다． '국민 약골'들의 많은 부러움을 받았습니다． 

 그럼 우리도 한번 식스팩에 도전해 볼까요? 물론 휘성 '따라하기'는 아니고요. 좀더 보편적이고 과학적으로 검증된 방법으로 말이지요．실험으로 검증된 운동법과 다이어트 상식 등에 살펴보겠습니다.

 

(사진=가수 휘성 트위터) 

◇멋진 복근과 흉근…어떻게 키워야 할까? 

 모든 남성들이라면 돌출된 아랫배보다 멋진 식스팩과 갑옷 같은 가슴 근육을 꿈꿀 것입니다．

 헬스 클럽에 가면 운동 께나 했다는 동네 형에게 비법'을 전수받게 됩니다．헬스클럽 선배에게도 조언을 받지요. "자신이 들수 있는 최고의 무게를 들어야 한다"는 게 공통된 충고입니다.

 간혹 헬스클럽에서 건장한 사람이 초보자를 벤치프레스 눕게 한 다음 최대한 무게를 들게 하고 안전사고 예방차 뒤쪽에서 잡아주는 모습은 자주 목격하는 광경이지요．

 사실 무게를 더 하면 가슴 근육이 평소보다 더 펌핑된 것 같은 느낌이 들기도 합니다．정말 효과가 있을까요? 

 최근 캐나다 맥마스터대 스튜어트 필립스 연구팀은 20대 초반 남성들을 대상으로 자신이 들수 있는 최대 무게의 30~90%를 들게 한 다음 운동 전후의 다리 근육을 검사한 결과 놀라운 사실을 밝혀냈습니다． 

  

  최대 무게의 30% 정도로 운동했을 때 새로운 근육 단백질이 가장 많이 생산되었습니다．단 더 이상 들 수 없을 때까지 계속 운동했을 때만 입니다．  

  이 연구 내용을 살펴보니  '기존 최고 무게법이 최선의 방법은 아니구나'하는 생각이 드네요． 오늘부터 무리하지말고 적당한 무게로 꾸준히 운동해야 겠습니다．

(사진=부산일보 DB) 

◇머슬 메모리를 아십니까? 

 혹시 바쁜 일상 때문에 운동을 중단했더라도 실망하지 말고 다시 시작하세요! 머슬 메모리， 즉  근육에도 기억에 있다고 하네요． 어떤 사람이 처음 어떤 레벨의 강도를 획득했다면 그가 다시 그 레벨에 도달하기 쉽다고 합니다.   

 노르웨이 오슬로대 생리학자 'Kristian Gundersen' 연구팀은 일련의 쥐 근육 실험을 했습니다. 연구팀은 실험 쥐를 대상으로 뒷다리 근육，즉 협동근(어떤 근육이나 근군(筋群)에 대해 생체 내에서의 배치상 서로 협력하는 운동 또는 장력관계를 갖는 다른근육，혹은 근군 및 양자의 관계를 강화시키는 운동)을 3주간 시킨 후 근육 핵 변화를 살펴보았습니다． 

  

  6일부터 핵이 증가하기 시작했고．2주 후 37%나 증가했습니다．9일 후부터 사이즈도 증가하기 시작했습니다．특히 근육이 퇴화하도록 훈련을 중단한 후 3개월 뒤(인간에겐 10년에 해당)에 살펴본 결과 근육 사이즈는 40% 감소했지만 핵의 수는 전혀 변화하지 않았다고 합니다．

  

 핵는 생명유지와 성장，재생산을 위해 필요한 유전정보를 가지고 있습니다. 단백질을 합성하고 이를 근섬유로 전달해 근력과 크기를 키우는데 한 개 이상의 핵이 필요하다네요．

 운동으로 일단 핵이 증가하면 근육이 사라지더라도 각각의 머슬 메모리에 따라 다시 합성할 준비를 갖게 된다고 결론지었습니다．  

 근육 섬유의 핵은 새로운 근육 단백질 생산의 열쇠입니다. 일정 기간 운동을 하면 근육 성장 잠재력은 일생동안 남아있는 셈이지요. 

  

 연구팀은 "근육 핵이 영구적인지 장담할 수 없지만 10년 이상 지속되는 것은 분명하다"고 설명했습니다． 

◇ 하루라도 빨리 운동을 시작해야 하는 이유 

  

 새 근육 핵은 당연히 젊을 때 잘 생성됩니다．근육 내 핵의 최대량을 늘려 놓으려면 근력 운동을 하루라도 빨리 시작하는 것이 좋겠지요．그럼 노년 때 많은 이로움을 얻을 수 있지요. 

 일반인이 어려서부터 체계적으로 훈련을 시작한 프로 운동 선수들의 운동 능력을 따라잡을 수 없는 것도 이 때문은 아닐까요．물론 같은 기간, 나아가 더 많은 시간을 운동하더라도 말이죠.  

  '썩어도 준치'라는말이 있습니다．`원래 값어치가 있는 것은 낡거나 헐어도 어느 정도는 본래의 값어치를 한다'는 뜻이지요.  헬스 마니아에겐 '썩어도 근육'이겠지요．

 

(사진=연합뉴스) 

◇운동 후 기분 좋은 근육통은? 

 운동을 좀 심하게 한 후 1~2일 후 기분 좋은(?) 통증에 시달립니다. 이는 발생지연 근육통(DOMS:delayed onset muscle soreness)이라고 합니다． 격렬한 운동 동안 근육 섬유가 손상되기 때문이라고 합니다． 이렇게 손상된 근육 세포는 죽을 수도 있고 염증과 고통을 야기하지요．

 예전 일본 이종격투기 '프라이드'에 진출한 '야수' 밥샵이 항상 `완전 연소' 시합을 외쳤습니다.  링 안에서 모든 에너지를 쏟아붓어 공이 울리면 서 있을 힘도 없을 정도로 격렬한 시합을원했지요．

   

 실제로 밥샵은 그런 모습을 자주 보여주었지요. 그런데 밥샵처럼 운동한다고 '완전 연소'했다간 그동안 애써 키운 근육이 완전 연소될지로 몰라요．    

(사진=부산일보 DB) 

◇지방도 적당히 섭취해야 

　운동 전후 충분한 단백질을 섭취하는 게 중요합니다． 계란이나 붉은살고기는 새로은 근육을 만드는데 필수적이지요．  지난 2004년 연구 논문에서 아칸소대의 찰스 램버트 연구팀은 식단에서 단백질이 25~30% 되야 한다고 조언했습니다． 운동할 때 에너지의 대부분은 탄수화물로부터 나오죠 ．따라서 탄수화물도 충분히 섭취해야합니다． 식단의 55~60%가 적당하다고.

  '공공의 적'으로 불리는 지방도 적당히 섭취해야 합니다． 지방 섭취를 줄이면 테스토스테론 수치를 줄여， 결국 근육량을 늘리는데 어려움이 있지요． 연구팀에 따르면 15~20% 적당하다고 합니다．-끝- 

머슬 메모리 (Muscle Memory) -6

'머슬 메모리' 그러니까 근육이 기억한다는 것이 뭔 말인가? 어쩌면 이 단어에서 기억보다는 습관 또는 버릇이란 용어가 더 어울릴 것 같다. 물론 기억이란 말이 틀린 것은 아니다. 

컴퓨터 자판을 처음 치던 때를 생각해보라. '엄지족'이란 신조어를 탄생시킨 휴대폰 문자 메시지 문화도 같은 이치다. 자판을 보면서 이 글자는 자음은 여기 모음은.... 그래 이렇게 누르면 되지. 하면서 문장을 이어가면 참 답답하다.

처음 컴퓨터를 이용해서 글자를 밖아 넣던 때와 그것이 익숙해져 자판을 보지 않고 머릿속 생각이 바로 모니터에 찍히는 것의 차이가 아닐까?

컴퓨터 자판을 이용해서 자판을 보지 않고 모니터를 보고 자판을 두드리는 것이 훨씬 더 빠르다. 아무리 잘 치는 사람도 자판을 보고 치면 즉, 눈으로 보고 그것을 옮기려 하다 보면 마음먹은 대로 되지 않는다. 반사신경이라는 것이 무색해 지는 현상을 쉽게 체험할 수 있다. 탁구로 풀자면 '이공이 이렇게 오니까 나는 요렇게 치면 되.'라고 생각하면서 치면 그게 맘같지 않다는 것이다.  

열손가락을 다 이용해서 자판을 두드리는 사람이 독수리 타법으로 손가락이 보이지 않을 정도로 치는 사람보다 분명 빠르고 정확하게 칠 수 있다. 그것은 일정한 법칙을 따르는 것이다. 말하자면 정석을 활용하는 것이 그렇지 않을 때보다 훨씬 빠르게 습득하여 써먹을 수 있다는 것이리라. 물론 독수리 타법이 글자를 입력하고 문장을 이루는데 문제가 있다는 이야기를 하려는 것은 아니다. 

언젠가 관장님과의 술자리 속에서 '탁구에 필요한 근육이 있다'는 이야기를 듣고 '아! 그래 맞어.'라고 하며 큰 공감을 느꼈다. 관장님은 고등학교 때까지 꽤 날리던 탁구선수였는데 그 후 테니스를 15년 정도 치셨단다. 다시 탁구를 치시게 된 계기는 잘 모르겠지만 탁구를 다시 시작하면서 테니스에 익숙해진 근육을 다시 탁구로 돌리는데 꽤 많은 시간의 노력이 필요했다고 하셨다. 

"폼이 큰 탁구를 선호하는 사람이 잔기술을 부리려고 애쓰면 그게 맘처럼 잘 되질 않아. 바둑에도 기풍이라는게 있잖아. 그리고 반대로 세밀하고 잔 기술에 익숙한 사람이 한방으로 해결하는 탁구를 하려고 하면 그 역시 맘처럼 되지 않지. 그게 다 근육이 오랫동안 그렇게 길들여져 있기 때문이거든. 그러니까 남들은 되는데 왜 나는 안 될까? 하고 열심히 고민하지 말고 단순하지만 정확한 기술을 근육에 버릇을 들이란 말야."

그 이야기를 듣던 사람들이 아무 말 없자 관장님의 일장 연설이 더 이어졌다.

"그러니까. 예를 들면 이런 거야. 구장에 오면 게임만 하려 하지 말고 기본적인 푸드 워크 연습, 그리고 거울보고 스윙 연습하는 거. 꼭 하란 말이지. 탁구 1년을 레슨 받고도 '관장님 왜 저는 게임만 하면 드라이브가 안돼요.' 하는 회원들 종종 있는데 말야. 일주일에 3번 15분씩 레슨을 한다고 치자. 그래야 45분이잖아. 한 달하면 몇 시간 이냐. 그거 안 빠지고 다 나와야 3시간이다. 일 년 하면 36시간. 무슨 말인지 알겠어. 어떤 운동이든 기본적인 체력이 뒷받침 되어야 하는 건 삼척동자도 다 아는 거잖아. 그런데 그 기본적인 것 그러니까 체력이 없으면 더 고난도의 레슨도 받을 수 없다는 거야. 쫒아 가지도 못하는 곳에 공을 줄 수는 없잖아. 고로. 레슨 만 받으면 탁구 다 잘 칠 수 있다는 환상은 진작에 버리라는 야그다. 알겠냐. 물론 안하는 것 보다는 나아. 그거야 당연하지. 그러나 레슨 후 그것이 자기 것이 되기 위한 연습이 꼭 뒷 따라야 한다는 거야. 그 중 꼭 필요한게 체력 훈련이야."

그날따라 그동안 다 알고 있던 이야기처럼 느꼈던 관장님의 말씀이 뼈 속 깊이 파고들었다. 

들은 것과 아는 것은 다르다. 또한 아는 것과 행하는 것은 하늘과 땅 만큼이나 거리가 먼 이야기다. 나는 아는 것을 행하고 있는 것 같은 착각 속에 빠져 있었던 것이었다. 마치 학창 시절 선생님이 공부 열심히 하고 있냐고 물어 봤을 때. "예. 선생님. 학원도 끊어서 열심히 다니고 있어요." 하는 것 같았다. 

나는 탁구 선수가 되려고 탁구를 하는 것은 물론 아니다. 그러나 어떤 취미 활동이든 그것을 할 때에는 잘하는 것이 못하는 것 보다 뭐로 보더라도 좋다. 기왕 하는 것 이라면 남들과 비교하는 것이 아니라. 나 자신의 성취감을 맛보고 싶은 것이리라. 상대방을 이기는 기쁨보다 조금씩 늘어가는 실력의 늘음에 환호하고 싶다. 라켓 끝 조차 닿지 않던 화쪽으로 찢어가는 커트 볼을 그동안 연습한 푸트워크로 냅다 쫒아가 거는 드라이브의 맛은 광어 뱃살 보다 더 쫄깃쫄깃하다. 나도 믿겨지지 않을 만큼 빠른 렐 리가 지속 될 때의 쾌감은 이로 말할 수 없다. 쏫아지는 땀에 옷이 흠뻑 젖어 줄기가 되어 떨어지는 그 희열. 이런 것을 글로 표현하다는 것은 이미 무모한 작당이다. 

근육과 신경은 운동을 했을 때의 상태를 기억하며, 

오랜 기간 운동을 하지 않아도

다시 시작하면 예전의 상태로 빠르게 돌아간다고 합니다. 

이를 머슬 메모리라 하죠. 

물론 그렇다고 사진과 같은 놀라운 변화가 머슬 메모리로만 설명되지는 않습니다. 

엄청난 노력과 자기 절제가 이루어져야 가능한 부분이죠. 

반대로 아무리 운동해도 그 결과가 빠르게 나타나지 않는다고 실망하시는 분들의 경우에도

근육과 신경은 자신도 모르는 새 차곡차곡 운동의 결과를 축적해두고 있습니다. 

이러한 성장 잠재성의 지속적인 발달을 통해, 

어느 순간 알을 깨고 부화하듯

급격한 발달을 경험할 수 있는 기회가 만들어지는 것이니 

실망하지 말고 꾸준히 운동을 지속하는 것이 중요합니다. 

머슬 메모리(Muscle memory)란?

머슬 메모리 많이 하는 이야기는 아니지만, 의미를 한번쯤 생각하는 시간이 필요 할 것 같아 이렇게 글을 쓰게 되었습니다.

 

-근육에 기억을 저장하다-

 

머슬 메모리는 운동역학에서 나온 말이라는 건 잘 알거라 생각합니다. 이것을 너무 여기 저기 끼워 맞추려고 하지 마시고, 반복 운동을 통한 근육의 무의식적 행동 기억으로 인식 하는 것이 가장 좋을 것 같아서요. 좋은 자세와 기본기는 익히기는 힘들어도 한번 익혀 놓으면 자세가 쉽게 망가 지지 않습니다. 그 이유는 머슬 메모리 때문이죠. 자세를 교정한다는 것이 힘든 이유는 근육에 기억 시켜둔 메모리를 지우고 다시 기억 시 키는 일이라 힘이 드는 겁니다. 그래서 처음이 중요 한거죠. 복싱에 대해 이야기를 하겠습니다. 복싱은 공격과 수비가 동시에 행해지는 스포츠 입니다. 많은 동작들이 무의식에서 행 해 지는 상황이 많습니다. 복싱 포인트는 거리-정확도-타이밍에서 나옵니다. 순간적으로 이루 어지는 공격과 방어에서 어떠한 동작들이 나올까요? 머슬 메모리에 기억된 동작이 많이 나온 다고 할수 있습니다. 어떠한 동작을 반복 학습 하므로 인해서 근육만이 발달하는 것이 아니라 습관도 따라서 간다는 것을 명심해야 합니다. 자전거를 배우기는 힘들어도 한번 배운 감(기능)을 지우기는 더욱 힘이 듭니다. 신경운동이 이래서 무서운 겁니다. 잘못 익히 자세는 경기력 저해와 경기에 승패를 좌우 합니다. 또한 잘못된 머슬 메모리는 운동상해애 원인이 된다는 것을 명심해야 합니다.

머슬 메모리 효과를 아시나요? 머슬 메모리 효과는 원래 운동역학 용어로 운동 선수들이 그 운동 행위 자체를 몸에 기억시키는 것을 말합니다. 최근 광고 등에서 반복을 통한 브랜드 각인의 효과를 얘기할 때 거론되며 실제 반복 효과를 통한 중독성 코드들이 활용되는 사례들이 늘어나고 있는데요. 

운동강도는 예전 강도의 80프로까지는 더 쉬운 노력으로 이룰수 있다 합니다. 그 이후의 능력은 같은 노력을 해줘야해요. 

체중의 변동은 개인신체 자체의 유전적인 요인이나 습관에 영향을 많이 받습니다. 

벌크업은 운동강도의 증가+체중 증가 입니다. 체중이 증가되면 운동강도를 높히기 쉬워지기 때문에 체중을 증가시키는 것 입니다. 다르게 말하면 벌크업의 메모리 기능은 근육과 관련된 운동강도의 메모리 기능과 연관성이 있다고 봐야겠죠. 

글쓴분께서 말씀하신 벌크가 많이 먹어 체중을 늘려 덩치를 불리는 것으로 표현하셨다면 메모리 기능과 연관성이 적은듯 합니다. 신체에 따라 다른 결과가 나오며 추가 영양은 추가 근매스가 아니기 때문입니다.  운동강도가 높아져서 근매스가 커지는 것으로 얘기하셨다면 일리가 있습니다. 줄어든 운동능력은 예전의 노력보다 더 수월하게 올릴수 있으며 능력이 높아진 만큼 근사이즈 역시 증가되니까요. 여기에 잘먹어서 체중을 불리면 예전 비시즌기의 운동강도를 더 수월하게 회복할 수 있겠죠. 생리학적으로 일정 운동강도에서 일정 근매스가 나온다는 개론은 없지만 현실적으로 일정 운동강도에서 일정 근매스가 나옵니다. 따라서 쉬었다 운동을 했는데 근매스가 예전에 했던 운동기간보다 더 빠르게 늘었난 상황이면, 근매스의 메모리 기능이 아니라 근육의 운동능력 메모리 기능에 따른 근매스 증가로 봐야합니다. 

간단하게 말하면... 벌크업이던 일반 운동이던간에 일정수준까지는 예전보다 더 빠르게 복구가 됩니다.