[메디컬 포커스] 변비와 섬유소

얼마 전 시무룩한 표정의 28세 여성이 진료실을 찾아왔다. 올 봄부터 다이어트를 시작해서, 저녁밥을 굶어가며 야채와 과일 위주의 식사를 했는데도 배는 들어가지 않고 만성변비가 생겼다고 말했다.

이 여성이 만성변비에 걸린 까닭은 식사량을 줄이면서 변비에 좋지 않은 과채류를 먹은 것이다. 흔히 변비에 걸리면 대장에 쌓이는 변의 양을 줄이려고 밥을 덜 먹는다. 그러나, 식사량이 많아야 배변량이 늘어난다. 즉, 변비에서 벗어나는 가장 빠른 길은 올바른 식습관에 따라 끼니를 거르지 않는 것이다.

변비에 좋은 음식은 따로 있는데, '질 좋은' 식이섬유가 가장 좋다. 채소와 야채에는 섬유질이 풍부하지만, 모든 과채류가 변비에 좋은 것은 아니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 변비에 좋은 식이섬유는 반수용성 식이섬유이다. 반수용성 식이섬유는 스스로의 무게보다 40배 많은 물을 흡수해서 변을 부드럽게 만든다. 그러면 화장실에서 용변을 보기 훨씬 쉬워진다. 현미, 양상추, 당근, 오이, 고구마, 감자, 토란, 사과, 배, 포도, 오렌지 등이 변비 해결에 좋은 과채류이다. 반면, 김치, 콩나물 등은 입자가 거친 섬유소이기 때문에 많이 먹어도 변비에 별로 도움되지 않는다.

질 좋은 식이섬유 섭취를 늘리려면 정제가 되지 않은 통곡물 식품을 많이 먹는 게 좋다. 현미, 보리 등으로 지은 잡곡밥은 흰쌀밥의 7배가 넘는 식이섬유가 들어 있다. 율무, 귀리 등을 함께 넣어서 밥을 지어 먹으면 더 좋다. 이런 잡곡밥과 함께 매일 과일과 채소를 2~3번 정도 먹되, 한 번 먹는 분량은 중간 크기의 과일 한 조각, 샐러드 한 컵, 당근과 같은 생채소 1개 정도가 적당하다.

만성변비를 가진 사람은 저섬유식에서 고섬유식으로 조금씩 옮겨가야 한다. 갑자기 고섬유식을 많이 먹으면 장내 가스 형성이 급증해 복부 팽만감이 심해진다.

미네랄 섭취에도 주의를 기울여야 한다. 식이섬유와 칼슘·아연·철분을 함께 섭취하면 안 된다. 이런 미네랄은 식이섬유와 결합해서 체내에 제대로 흡수되지 않는다. 고섬유식을 할 때에는 미네랄 흡수를 돕는 비타민C와 양질의 단백질을 함께 먹어야 한다. 무엇보다, 물을 많이 마셔야 한다. 식이섬유가 변비를 무조건 고쳐주지는 못한다. 식이섬유는 스스로 장 운동을 촉진시키는 것이 아니라, 체내 수분을 흡수해서 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어서 배변을 유도한다. 식이섬유 섭취량만 늘리고 물을 안 마시면 변이 딱딱해져서 오히려 변비가 악화된다. 식이섬유를 하루 권장량인 25~30g 섭취하면 물은 1.5~2L, 즉 7잔 정도 마셔야 한다.