이두근 키우기 / 이두근 운동

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위팔두갈래근 (biceps brachii) - 다른이름 상완이두근(上腕二頭筋)

기본정보하위기관형태·구조기능

위팔두갈래근

위팔두갈래근

위팔두갈래근은 위팔의 앞면에 존재하며 팔을 굽히고 안쪽으로 돌리는 역할을 하고 근육피부신경의 지배를 받는다. 위팔두갈래근의 명칭은 이 근육이 긴갈래와 짧은갈래, 두 갈래에서 시작하기 때문에 붙여졌다. 더보기

위치

위팔두갈래근은 위팔의 앞면에 위치한다.

이두근 운동

 

1. 바벨 컬

바벨 컬은 상완 이두근과 상완근에 자극을 주는 운동입니다

 

다리는 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 펴고 손은 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다

1. 허리를 곧게 핀 후 숨을 내쉬면서 천천히 바를 들어줍니다

2. 숨을 들이 쉬면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다

(등은 언제난 곧게 편 채로 실시하고 바벨을 들어오릴때나 내릴때는 천천히 실시하여

근육 수축에 최대한 집중에서 실시합니다)

 

2. 덤벨 컬 컨센추레이션 컬

덤벨 컬 컨센추레이션 컬은 상완이두근, 상완근에 자극을 주는 운동입니다

벤치에 앉아 발바닥은 바닥에 완전히 고정 시킨후 덤벨을 잡고 팔꿈치는 허벅지에 고정합니다

1. 숨을 내쉬면서 천천히 들어올립니다

2. 숨을 들이 마시면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다

(바벨 컬과 같이 덤벨 컬 또한 천천히 근육 수축에 중점을 두어야 합니다)

 

3. 헤머 컬

헤머 컬은 상완이두근, 상완근, 상완 요골근에 자극을 주는 운동입니다.

양손바닥이 서로 마주보도록 하고 덤벨을 잡습니다.

1. 숨을 내쉬면서 한손씩 번갈아 가며 덤벨을 들어줍니다.

2. 숨을 들이 마시면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다

(헤머 컬을 실시할 동안 몸을 숙이고나 흔들지 않습니다)

상완근은 말그대로 상완 이두근과 상완 삼두근으로 나눠집니다.

그냥 얇은팔에 알통만 나오셨다니 삼두근 운동은 않하시나봅니다.

팔 전체적인 둘레를 키우기위해서는 이두근보다 팔 뒤쪽 삼두근에 중점을 두셔야해요

삼두근이 팔 근육의 3분의2이상 차지합니다. 이두근은 덤벨컬 헤머컬 다양한각도로

자극을줘야 더 성장합니다. 암컬 머신만 할경우 한 부분으로만 성장하기때문에 당연히

전체적인 모양이 나지않습니다. 이두근은 말그대로 2가지 근육으로 나눠지기때문에 이두근이라

부르는데 장두와 단두로 나눠집니다. 흔히 하는 덤벨컬은 이두근 단두 운동이고 헤머컬로 이두근 장두운동입니다. 두 운동 함께 해주셔야 안쪽 바깥쪽 함께 발달할수 있는데요 단순히 암컬만 죽어라한다고 팔뚝 굵어지는거 아닙니다. 바벨컬 넓게잡고3세트 좁게잡고3세트 이런식으로 다양하게 해보시길바랍니다.

전체적인 팔둘레를 키우기 위해서라면 이두보다 삼두 꼭 해주시기바랍니다.

먼저

운동을 해도 살은 찌지 않습니다

아마 근육으로 인한 체중증가를 가리키는 것 같은데 운동으로 인한 체중증가는 늘씬한 몸에서 근육도 보기좋은 상태의 좋은 체중중가입니다 운동을 했는데 근육이 아니라 지방이 생겼다면 운동을 잘못한 겁니다

그리고 질문자님의 질문에 답변을 해야 마땅하지만, 그래도 꼭 숙지하고 계셔야 하는것만은 말씀해드리겠습니다 질문자님 정말 제 말을 따르셔야 합니다 저도 처음 운동시작할때 팔운동 한답시고 했습니다만, 효과는 하나도, 조금도 보지 못했습니다

사람의 몸은 로보트처럼 파트가 나눠져 있지만 근육발달은 로보트마냥 따로따로 발달시킬 수 있는게 아닙니다 할 수는 있지만 흉한 모양이 되죠

사람몸은 서로서로 연결되 있습니다

다같이 발달되는거에요

일단 올바른 운동순서를 보면

하체

등

가슴 팔 입니다

이것은 사람몸의 근육 크기순이기도 하고요

가장 큰 근육인 하체가 발달되는 운동을 하면 인체는 스스로 남성이라는걸 인식하고 남성호르몬 테스토테론을 분비해요 그 테스토테론이 근육을 만듭니다 단백질과 기타 영양소로요

일단 하체는 엄청 큰 근육에 속합니다 인체 중 가장 큰 근육이 하체니까요

그러면 테스토테론을 많이 분비해야겠죠?

그 과정에서 하체만이 아닌 상체도 발달이 됩니다 학창시절이나 지금 학생이시라면 별달리 운동다닌것 없이 축구나 농구같은걸 친구들과 즐겨하는 애들 있죠? 대개 하체가 탄탄하고, 또 상체가 형편없지는 않을겁니다 별달리 상체운동을 하지도 않았는데 말이죠!

일단 팔은 말입니다 소근육에 속합니다 가슴 등에 비하면 손에 손톱 정도에요 아무리 덤벨을 들어도 커지지도 않습니다 그런데 푸시업 10번이라도 확실하게 하면?? 100번을 들어도 굵어지지 않던 형편없던 팔이 갈수록 굵어집니다 팔은 가슴과 함께 굵어지니까요 가슴은 대근육이고 팔은 소근육이니까요

잘 들으세요

운동은 다리, 등, 가슴입니다

운동법으로 하면 스쿼트, 철봉, 푸시업이죠

이 3가지 하면 팔은 그냥 굵어집니다

제발 보디빌더들의 그 우람한 팔에 현혹되서 아령만 들었다 놨다 하지 마세요! 그건 수입없는 노가다이고 시간낭비입니다!

다시 한번, 스쿼트, 철봉(혹은덤벨로우), 팔굽혀펴기입니다 명심하세요

보디빌더들이 가슴 등 다리가 끝난 후 별도로 처지지 않게 따로 단련하는 부위가 팔입니다 가슴 등 다리가 다 끝나고 나머지 시간에 팔을 하는거죠

자 그래서 일단 위의 세가지는 꼭 알아주시고요

애초의 질문이었던 팔운동에 대해 답변해드리겠습니다

아마 왼쪽에 자극이 오지 않는다는건, 제가 생각한 이유는 왼쪽팔 운동시에 [왼쪽의 팔 근력이 부족해 제대로 된 자세를 지키지 못했고, 따라서 자극이 제대로 가지 않아 운동이 안된다] 같습니다

왼쪽 팔을 운동할때 오른쪽을 할때처럼, 오른쪽이 올라가는 곳까지 올라가서 오른쪽이 버티는데까지 똑같이 버텨주면 왼쪽의 근력이 나아질것 같습니다

팔운동에 대한 질문을 했으면 그 질문에 답변했으면 전 내공받고 ㅃㅃ했겠지만 삽질할걸 볼 수가 없었습니다 제가 적은것 꼭 명심하시고 운동하셔야 합니다 다시 강조하는데 대근육없이 소근육은 수입없는 노가다에요!

근육을 증대 시키기 위해서는 꾸준한 관리와 운동 식단 등의 계획과 관리가 필요합니다.

운동으로는 덤벨 컬, 컨센트레이션 컬,해머컬 등이 있습니다.

 

덤벨 컬: 무게를 가능한 높이 들어올리고 다시 같은 크기의 반원을 그리면서 잘 조절해가며 내린다. 이와 동시에 다른 한쪽을 들어올려 두 덤벨이 한꺼번에 움직이도록 하고 들어 올리면서 그 쪽도 팔을 비틀어 준다. 양팔에 정해진 반복 회수만큼 교대로 들어올리기를 계속한다. 운동이 최대한 으로 가능한 범위로 행해지도록 팔을 충분히 늘리고 수축시켰음을 확실히 하도록 한다.

<운동순서>

① 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다.

② 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다.

③ 동작의 정점에서 팔꿈치는 양 옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로 비틀어져 있어야 한다.

<주의 및 참고사항>

● 전완을 몸의 바깥쪽으로 향하게 한다.

● 팔목을 약간 비틀어서 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하며 이두근의 수축도를 최대한으로 한다.

<효과> 아래쪽 이두근에 특별히 좋은 훈련이 된다.

 

컨센트레이션 컬: 상완 이두근을 위로 뾰족하게 나오도록 하는데 가장 좋은 운동이다.

<운동순서>

① 벤치의 끝에 앉아 팔 뒤꿈치를 무릎 안쪽 부위로 받치고 덤벨을 잡는다.

② 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 완전히 들어 올려 2초 정도 멈추었다.

③ 다시 천천히 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 일정 회수를 반복한 후 다음은 반대편 팔을 운동한다.

<효과> 1차 효과는 상완이두근인데, 상완이두근을 뾰족하게 나오도록 한다. 그리고 전완근에도 효과가 있다.

해머컬: 근육을 선명하게 하는 것보다는 높이 솟아오르게 하는 운동이므로 가능한한 무거운 무게를 사용하도록 한다.

<운동순서>

① 평편한 벤치에 앉아 허리를 곧게 세우고 반대쪽 손으로 다리를 잡고 중심을 잡는다.

② 덤벨의 위쪽부분을 잡는다.

③ 숨을 천천히 들여 쉬면서 덤벨을 들어올린다. 최대 수축상태까지 들어올린다.

④ 수축 상태를 약간 유지 하다가 시작위치로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 약간 쥐어짠다는 느낌이 들어야 한다.

<효과> 이두근의 높이와 바깥쪽을 발달 시킨다.

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이두근 상부쪽을 도드라지게 발달시키고 싶으시다면

운동할때 최대수축지점을 최대한 활용해야합니다.

이두근운동시 팔꿈치를 약간 앞으로 내밀어 이두근이 최대수축할수 있도록

해주시는게 좋습니다. 물론 최대수축을 위해 자연스럽게 팔꿈치가 앞으로 나가는것이지

의도적으로 내밀어서는 안됩니다.

또한 21S 컬처럼 하부/상부/전체 를 나눠서 할수있는 컬동작시 상부쪽에 좀더

포커스를 맞춰서 해주시면 도움이 되리라 봅니다.

이두근 운동 동영상

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