테스토스테론 수치 높이기

수련자를 위한 Tip, 테스토스테론 수치 높이기

(비토 벨포트 “TRT도 종합격투기의 일부라고!”)

남성호르몬의 일종인 테스토스테론은 우리 몸에서 생성되는 자연적인 스테로이드이다. 테스토스테론은 고환과 전립선 등 생식기의 성장 뿐 아니라 근육, 뼈 굵기, 몸의 털 등 2차 성징과 관련해서도 핵심적인 역할을 하는 호르몬이다. 더불어 테스토스테론은 골다공증과 같은 질병을 예방하기 위해서도 필요하다.

나이를 먹어감에 따라 우리 몸의 테스토스테론 수치는 감소한다. 대부분의 격투팬들은 차엘 소넨, 퀸튼 잭슨, 프랭크 미어 등이 사용하는 TRT(호르몬 대체 요법)에 대해 들어보았을 것이다. 테스토스테론의 감소는 혈액내 테스토스테론 수치와 테스토스테론 감소로 인한 증상 등을 통해 진단할 수 있다. 성욕감소, 발기부전, 근육량 감소, 고환 수축, 불임 등이 구체적인 증상에 해당되며 추가적으로 의욕 부족, 우울, 집중력 및 기억력 저하 등도 포함된다. 일반적으로 TRT를 사용할 경우 몸의 근육과 지방량에 긍정적인 영향을 미친다. 따라서 TRT는 운동선수들이 근육을 키우고 지방을 제거하는 데 도움을 준다. 지금까지 추세로 볼 때, 합법적 TRT 사용은 점차적으로 증가할 것으로 보인다. 연구에 따르면 TRT 요법은 중년을 넘긴 남성들을 위한 처방 중 하나이며 아직까진 성공적이며 안전한 것으로 평가받고 있다. 하지만 TRT는 여전히 새로운 치료법이기 때문에 그 안정성이 증명되기엔 시간이 필요하다.

몇몇 선수들은 크림, 약물, 패치 등을 통해 화학적으로 몸의 테스토스테론 생성을 돕는 불법적인 아나볼릭 스테로이드를 사용한다. 이러한 스테로이드도 당연히 근육의 성장과 운동 능력 향상에 도움을 준다.

하지만 효과가 큰 만큼 부작용 또한 무시할 수 없다. 금지약물을 지속적으로 복용할 경우 탈모, 피부 이상 등 가벼운 증상에서부터 자연적인 테스토스테론 생성 능력을 잃을 수도 있으며, 복용을 중단하더라도 정상적인 호르몬 수치에 돌아가기 위해선 짧게는 수 주에서 수개월을 필요로 한다.

수많은 부작용에도 불구하고 선수들이 불법 약물에 손을 대는 이유는 ‘승자 독식’의 잔인한 스포츠 원리 때문이다. 자신의 몸에 이상이 생길지 모르는 위험을 감수하고라도 챔피언이 된다면 모든 것을 차지할 수 있기 때문이다.

특히 주짓수 선수들에게 불법 약물 사용은 상당히 일반화된 것으로 파악된다. 지난 팬암 선수권에서 최초로 약물 테스트를 실시했으나 전체 선수 중 단지 10명의 검은띠를 대상으로 검사를 진행 했기 때문에 금지 약물 사용 여부를 명확하게 파악하는 것은 사실상 불가능하다. 주짓수의 종주국이자 수많은 챔피언을 배출해 낸 브라질과 주짓수의 대중화가 이뤄지고 있는 미국에서 금지 약물은 손쉽게 구할 수 있고 많은 선수들이 금지 약물 사용을 큰 문제로 생각하지 않는다.

하지만 이러한 약물의 도움 없이, 우리 몸을 강하게 만들 수 있는 방법은 없을까? 테스토스테론은 우리 몸에서 나오는 물질이기 때문에 자연적인 방법을 통해 테스토스테론 생성을 활성화 시킨다면 부작용 없이도 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있다.

(본 영양제는 블랙벨트 코리아와 아무 관련이 없습니다.)

아연 섭취

무기질이 부족하면 우리 몸에 이상이 생긴다. 반대로 말하면 무기질 섭취를 통해 건강을 증진시킬 수도 있다. 2011년 발표된 한 연구 논문에 따르면 아연 섭취는 격한 운동을 할 때 우리 몸의 테스토스테론 생성을 증진시킨다고 한다. 아연은 우리 몸의 에스트로겐(여성호르몬)을 테스토스테론으로 변환 시켜, 정자수 증가와 정자 건강 향상에도 도움을 준다. 아연이 많이 들어있는 식품으로는 굴, 간, 해물, 고기류, 견과류 등이 있으며, 시중에서 아연 영양제도 구입할 수 있다.

매일 최소 6-8시간의 숙면을 취하자.

시카고 대학에서 발표한 한 연구에 따르면 수면 부족은 테스토스테론 생성에 부정적 영향을 미친다. 다른 많은 연구들 또한 잠을 충분히 자지 못할 경우 테스토스테론 수치가 최대 40% 가까이 떨어질 수 있다고 한다. 많은 남성들은 오전에 더 성욕을 느끼고 힘이 넘치는 것을 경험하는데 이는 오전 중 테스토스테론 수치가 저녁에 비해 30% 가까이 높기 때문이다. 기상시 발기가 되지 않는다거나 아침에 성욕이 느껴지지 않는다면 당신의 테스토스테론 수치가 낮아지고 있다는 증거 중 하나이며, 충분한 수면이 필요하다는 뜻이다.

스트레스 줄이기

스트레스를 받을 때 생성되는 호르몬인 코르티솔은 테스토스테론 생성을 멈추게 한다.

카페인 섭취

정확한 매커니즘은 밝혀지지 않았지만 카페인은 운동 능력을 향상시키고 테스토스테론 생성을 통해 피로를 억제한다. 2010년 발표된 한 연구에서 커피껌을 씹는 행위가 사이클 선수의 테스토스테론 수치를 높이고 피로를 줄이는 것으로 밝혀졌다. 카페인은 다른 효과도 지니고 있다. 2011년 발표된 “음식 과학과 영향에 대한 비판적 연구”에 따르면 카페인 섭취는 알츠하이머나 파킨슨씨병, 당뇨병 및 암 예방에도 좋다고 한다.

건강식을 먹자

많은 연구는 불포화 지방산이나 오메가3 지방산이 많이 들어간 음식을 먹는 사람일수록 테스토스테론 수치가 높게 나타난다고 주장한다. 견과류나 연어, 참치, 아보카도, 올리브, 식물성 기름, 유기농 땅콩 버터 등의 섭취는 우리 몸의 테스토스테론량을 증가 시킨다. 한편, 저지방 식단이 테스토스테론 수치를 감소 시킨다는 사실도 명심하자. 물론 그렇다고 ‘고지방 식단’을 유지해야 한다는 의미는 결코 아니다. 적어도 매끼 20-30%의 영양소는 ‘질 좋은 지방’이 포함된 식사를 하는 것이 좋다.

비타민 C를 꾸준히 섭취하자.

만약 지속적으로 스트레스에 노출된 상황이라면 비타민 C를 매일 섭취해야 한다. 비타민 C는 코르티솔 수치를 낮추며, 아연과 마찬가지로 우리 몸의 테스토스테론 생성을 유도한다. 비타민 C는 우리 몸의 아르모스테이스(남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 호르몬)의 양을 감소 시킨다.

종합해보면, 식단 조절과 충분한 수면 만으로도 우리 몸의 테스토스테론 수치를 증가시키는 것이 가능하다. 수많은 부작용과 아직 위험성 여부가 밝혀지지 않은 금지약물이나 TRT 요법을 사용할 것인가, 훈련과 식이요법을 통해 ‘공정한 경쟁’을 할 것인가 선택하는 것은 물론 선수 본인의 결정이다.