변비 백과사전 / 변비 셀프 치료

변비를 예방 및 완화하기 위해서는 식이섬유소를 많이 섭취하는 것이 좋아요~

식이섬유소는 사람의 소화효소로는 분해되지 않는 성분으로 

장내에 있는 찌꺼기를 흡착하여 제거하기도하고

음식물이 장내에 머무는 시간을 단축시켜 변비를 완화시키거나 게실증 등의 대장질환을 예방하기도 합니다. 

다음은 식이섬유소가 풍부하여 변비를 완화시키는 식품들인데요.

자세히 보시면 호두, 땅콩, 아몬드도 변비에 좋은 음식으로 꼽힌답니다^^

곡류: 현미, 보리, 옥수수가루, 오트밀, 통밀, 고구마, 감자, 토란

두류: 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 된장

견과류: 밤, 호두, 은행, 참깨, 잣, 땅콩, 아몬드, 해바라기 씨

채소류: 배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추, 부추

해조류: 김, 미역, 다시마, 파래, 톳

과일류: 사과, 배, 수박, 참외, 자두, 살구, 딸기, 키위, 무화과

견과류 경우는 갈아서 죽으로 만들어 드셔도 좋습니다^^

변비는 왜 생기나요?

잘못된 식사 습관

식사 양이 너무 적거나, 섭취한 수분이나 섬유소의 양이 적은 경우 대변 양이 줄어서 변비가 생길 수 있습니다.

불규칙적인 배변

변 보는 것을 자꾸 참으면 변을 보고 싶은 반응이 줄게 되어 변비가 생깁니다.

정서적 문제

스트레스나 우울증 등이 변비를 악화시킬 수 있습니다.

항문의 문제

치질, 치열, 대장이나 직장의 궤양 등이 있으면, 변을 볼 때 통증이 생겨서 변비가 심해질 수 있습니다.

일부 질병

갑상선질환, 당뇨, 파킨슨 병 등

약

제산제(알루미늄 성분), 철분제, 마약성 진통제, 항우울제 등

변비를 관리하고 예방할 수 있는 생활습관은 무엇인가요?

규칙적인 식사와 운동

- 식사를 거르지 않고 1일 3회 규칙적으로 합니다.

- 날마다 규칙적인 운동을 하면 장 운동이 촉진됩니다.

건강한 식사습관

- 하루 8잔 이상의 물을 마시되, 카페인이 없는 음료를 드세요.

- 섬유질이 많은 음식을 섭취하세요.

올바른 배변 습관

- 대변을 보고 싶은 느낌이 들 때 참지 마세요.

- 배변이 편안한 환경을 만드십시오. 즉 규칙적으로 아침식사 후 15분간 화장실에서 서두르지 않고 편안한 마음으로 

   변을 보는 연습을 합니다.

- 배변을 쉽게 하려면 쪼그리고 앉는 자세가 좋으며, 좌변기에서는 발판에 발을 올리는 방법이 있습니다.

약물 사용

- 변비를 일으키는 약물복용을 중단합니다.

- 식이 조절과 운동으로도 변비가 조절되지 않으면 일시적으로 변비약을 쓸 수 있지만, 상습적으로 복용하면 안됩니다.

변비에 좋은 운동은 무엇인가요?

장 운동을 촉진하는 운동

- 걷기, 조깅 등의 운동은 장 운동을 도와줍니다.

복압을 올리는 운동

- 노인이나 다산부 등 복압을 올리는 힘이 약한경우에 더 도움이 됩니다.

- 벽이나 침대 끝을 붙들고 변을 보는 것처럼 쭈그리고 앉았다가 발뒤꿈치를 마루에 붙인 채로 일어났다 앉았다 합니다.

변비 예방에 도움이 되는 음식

섬유소가 많은 음식

- 곡류: 현미밥, 콩밥, 보리밥 등 잡곡밥, 보리빵, 통밀빵, 고구마, 옥수수, 곤약

- 채소류: 시금치. 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎 나물, 쌈, 샐러드, 국건더기

- 과일류: 채소류와 과일류는, 매일 1~2 회 이상 충분한 양을 생과일, 생채소로 드시는 것이 좋습니다.

- 해조류: 김, 미역, 다시마, 한천, 톳

- 콩류: 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지, 콩가루

- 견과류: 참깨, 땅콩, 호두, 잣, 아몬드

  ( 단, 열량이 많으므로 다량 섭취는 피하십시오: 100 kcal에 해당하는 양= 땅콩 20개, 호두 2개, 잣 2큰술(15g), 

    아몬드 2큰술)

변비를 악화시키는 음식

너무 많이 먹으면 변비에 좋지 않은 음식

- 지방이나 설탕이 많은 음식 (초콜릿 등)

- 단백질 또는 지방이 주성분으로, 섬유소가 적은 음식 (치즈, 계란, 고기)

병원에서 꼭 검사를 받아야 하나요?

다음의 경우에는 꼭 의사와 상담하세요.

- 원인 없이 6개월 동안 5kg이상 체중이 줄었을 때

- 40세 이후에 전에 없던 변비가 갑자기 생겼을 때

- 복통이 계속될 때

- 일주일 이상 대변을 보지 못할 때

- 대변에 피가 섞여 나올 때

- 가족 중에 대장암을 진단 받은 분이 있을 때

- 가족 중 크론병, 염증성 장 질환을 진단 받은 분이있을 때

- 빈혈이 있을 때

변비는 예방할 수 있습니다.

- 대변을 보고 싶은 느낌이 들 때 참지 마세요.

- 규칙적으로 식사하세요.

- 물과 섬유소를 충분히 드세요.

- 규칙적으로 운동하세요.

- 변비 약을 사용하기 전에 의사와 상담하세요.